Sanapari puhallus vai punnerrus on muutaman viikon ajan läikehtinyt ajatuksissani. Alkunsa se sai ihan perinteisistä pissa-kakkajutuista, jotka ovat aina kiehtovia. Puhallus vai punnerrus, kumpi tuottaa odotetumman tuloksen käsillä olevaan tilanteeseen? Palataan siihen alkuperään sitten lopuksi enemmän. Lähdin tutkimaan toimintoja lähinnä erilaisen arkisen elämän selviytymisen näkökulmasta.
Hengittelyä ja hengitysharjoituksia tarjoillaan moneen asiaan auttavana menetelmänä. Ja se kyllä toimii eri tilanteissa paremmin kuin mitä ennakolta ajattelisi. Hengittäminen on aina läsnä oleva keino ja sitä saattaa pitää jopa itsestään selvänä asiana. Kyllähän nyt jokainen hengittää syntymästä kuolemaan ihan automaattisesti ja luonnollisena osana elämää.
Reagoimme hengittämällä ja sydämen sykkeellä moneen asiaan. Pelon tai säikähdyksen kohdatessa hengitys nopeutuu ja syke nousee nopeasti. Jännittävän asian edessä hengitys muuttuu niin, että hengitetään keuhkojen yläosalla ja tulee tunne, että sydän nousee kurkkuun. Stressaantuminen vaikuttaa samantyyppisesti hengitykseen ja nostaa verenpainetta. Rentoutuneena ja rauhallisena hengitys ulottuu palleaan saakka, syke ja verenpaine laskeutuu sille tasolle, joka on ominainen itselle.
Tuttuja asioita ja niissä kaikissa ja varmasti monissa muissakin, hengittämisellä on olennainen rooli. Se on lopulta enemmän kuin hapen kuljettaminen verenkierron tarpeisiin. Aikuinen hengittää 12–16 kertaa minuutissa normaalissa lepohengityksessä. Voimakkaassa rasituksessa tai äkillisissä pelko- tai stressitilanteissa hengitystiheys voi nousta 35–60 kertaan minuutissa. Se on iso muutos kehossa.
Hengittämällä helpotetaan stressiä
Stressitilanteessa hengitys kiihtyy nopeasti, siitä tulee pinnallista. Se nousee hyvin varhaisilta ihmiskuntamme ajoita ja on alkukantainen reaktio esim. uhkaavaan tilanteeseen. Valittavana on ollut vaihtoehdot taistele, pakene tai selviydy. Silloin vastassa on voinut olla uhkaava eläin tai eteen tullut vaara. Nykyään petoeläimet eivät niinkään nostata stressitasoamme arjessa. Enemmän ongelmia ja tilanteitä syntyy, vaikka parisuhteessa, taloudellisessa kamppailussa, työttömyydessä tai vakavan sairastumisen edessä. Alkukantainen kehon toimintajärjestelmä käynnistyy automaattisesti ja toimintamekanismiltaan se on samankaltainen muinaisihmisen reaktioiden kanssa. Ne ovat ihmisen selviytymismekanismeja, jotka aktivoituvat tilanteilta, jotka aivot tunnistavat vahingollisiksi tai vaarallisiksi. Eli lopulta luonnollinen reaktio, jonka tarkoituksena on ollut suojella meitä.
Monelle tuttu kokemus paniikkikohtauksesta tai ahdistuskohtauksesta tuo muutoksia hengitykseen. Pinnallinen, läähättävä hengitys voi laukasta kehossa ja aivoissa tulkinnan vaarassa olemisesta. Ensimmäisellä kerralla se varmasti säikäyttää todella, myöhemmin alkureaktioita voi tunnistaa jo hieman ennakolta ja auttaa itseään selviytymään pahimman tilanteen yli
Jos tunnistat esim
- voimakasta ylihengittämistä eli hyperventilaatiota
- tai tauotonta hengittämistä, ulos- ja sisään hengittämisen välissä ei ole taukoa
- tai ei hengitetä ollenkaan eli pidätetään hengitystä
- tai koet puristavaa tunnetta rintakehässä, kurkussa, palleassa
Niin on aika rauhoittaa tilannetta ja hengittämistä
Helppo ja tehokas jokapaikan hengitysharjoitus
Sitä kannattaa harjoitella, vaikka joka päivä, niin kiperän tilanteen tullessa keinot ovat olemassa. Harjoitteluun ei tarvita mitään erityistä rekvisiittaa ja sitä voi harjoittaa siellä missä olet. Säännöllinen harjoittelemine tuottaa paljon hyvää omalle hyvinvoinnille. Harjoituksista tulee vähitellen tapa jonka automaattisesti ottaa käyttöön kun huomaa oman stressihengityksensä alkavan.
Ota hyvä asento – seisten, jalat vähän harallaan, tuolilla istuen niin että voit istua ryhdikkäästi ja jalat alustassa tai sängyssä maaten.
- Laita toinen käsi rinnan päälle ja toinen käsi vatsan päälle tai tiedosta muuten vatsasi ja rintakehäsi liike.
- Tarkkaile hengitystäsi. Sen rytmiä ja syvyyttä.
- Hidasta vähitellen hengitystäsi. Nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Pidennä uloshengityksen aikaa. Puhalla rauhallisesti ilmaa ulos keuhkoista. Pidä pieni tauko ennen uutta sisäänhengitystä.
- Vähitellen kehosi rentoutuu. Rauhallinen uloshengitys on viesti hermostolle: ei ole hätää, mikään ei uhkaa, elimistö voi mennä lepotilaan kaikessa rauhassa.
Puhallus auttaa
Mietitään seuraavaksi puhaltamista. Se on usein ihan vaan spontaani reaktio johonkin asiaan. Puhaltaminen on sanana monimerkityksellinen ja sopii suomenkielessä moneen kohtaan. Puhaltamisella on tarkoitus tuottaa liikettä ja tulosta johonkin. Sen avulla voidaan puhaltaa saippuakuplia, lasia tai höyhentä tai melkein mitä vaan. Kuumaan ruokaan puhalletaan, että se jäähtyisi nopeammin.
Pipiin puhaltaminen
Lapsi satuttaa itsensä ja tulee näyttämään kipeää kohtaa. Mitä teet? Puhallatko siihen. Puhaltaminen auttaa usein aika paljon. Siinä on jotakin merkittävää huolenpitoa. Puhaltaminen helpottaa kirvelyä ja kevyt puhallushengitys hellävaraisesti koskettaa kipeää kohtaa. Kipuun puhaltaminen on selkeä viesti siitä, että ei ole hätää. Sillä on rauhoittava vaikutus, joka edistää paranemista.
Peukaloon puhaltaminen
Oletko kokeillut itsepuhaltamista?
Jokin asia jännittää tai mietityttää niin että vatsanpohjassa saakka tuntuu. Puhalla peukaloon, ja huomaa kuinka puhaltaminen todella auttaa myös itseäsi. Se vaikuttaa suoraan kiertäjähermoon. Kaulassa sijaitseva hermo hidastaa sydämen toimintaa ja tasaa hengitystä. Peukaloon puhaltaminen viestittää hermostolle, ettet ole vaarassa – ja automaattisesti silloin rauhoitut.
Synnyttäjän puhallus
Puhaltamista ja hengitystä harjoitellaan myös synnytyksen lähestyessä. Rentoutuminen supistusten ja ponnistusten välillä saa lihasjännitykset laukeamaan ja voi helpottaa kipua. Supistuksen jälkeen vedetään keuhkot ilmaa täyteen ja puhalletaan se sitten suun kautta ulos ennen normaaliin hengitysrytmiin palaamista. Rentoutuminen ja siihen kykeneminen tuossa tilanteessa vähentää kipua. Keho on silloin luonnollisessa stressitilassa, mutta silloinkin vastaan paneminen tai punnerrus väärässä kohdassa lisää kipua.
Pulloon puhaltaminen
Hengitystieinfektiossa ja astmaatikkojen hoitomuodoissa on myös vesipullon puhaltaminen käytössä. Sillä tehostetaan keuhkojen tuulettumista ja keuhkoputkien avautumista sekä irrotetaan limaa keuhkoputkista. Kun ilmaa puhalletaan pillin tai letkun kautta pullossa olevaan veteen, syntyy keuhkoputkiin vastapainetta. Se auttaa avaamaan kasaan painuneita keuhkoputkien haaroja ja irrottaa limaa, jolloin sitä on helpompi yskiä ulos. Pulloon puhaltamisesta voit lukea lisää TÄÄLTÄ
Hiileen puhaltaminen
Puhaltaminen hiipuvaan hiileen tai sytytettävään nuotioon houkuttelee sen syttymään paremmin. Tuli tarvitsee happea leimutakseen ja tuottaakseen vaikka lämpöä ympärilleen. Hiilloksella voidaan valmistaa ruokaa.
Työpaikalla tai urheiluareenalla puhalletaan yhteen hiileen termillä on yhteisöllisyyttä ja yhteiseen tavoitteeseen ponnistelemiseen rohkaisemista. Monimerkityksellinen ilmaisu.
Mistä tämä puhallus vai punnerrus alkoikaan
Ne pissa-kakka jutut. Itselleni yllätykseksi olen joutunut syömään parikin antibioottikuuria lyhyen ajan sisään. Olen pärjännyt tähän saakka käytännössä ilman antibootteja, joten en osannut niitä varoa mitenkään. Niinpä sain hankittua itselleni pitkäkestoisen antibioottiripulin. En lähde sitä sen enempää teille kuvailemaan. Kuukauden kestäneessä vaivassa huomasin, että vaikka kyse on ripulista niin pöntöllä auttaa suolta tyhjentymään enemmän ja paremmin kunnon hidas puhallus kuin kehon voimaa käyttävä punnerrus.
Aikaisemmin kirjoitettua
Viisi toimivaa keinoa vähentää stressiä
Nyt on sinun vuorosi – puhallus vai punnerrus?
Kumman sinä valitset useammin: puhallus vai punnerrus Mihin olet huomannut, että puhaltaminen vaikuttaa? Millaisia kehon tai mielen stressin helpottamisen keinoja sinulla on käytössäsi? Mikä helpottaa?
14 Responses
Hengittämisen tärkeyden olen ymmärtänyt ja joskus rauhoittanutkin itseäni rauhallisemmin hengittämällä. Mutta enpä ajatellut, että puhallus on ihan yhtä tärkeä. Puhaltelen kyllä eri tilanteissa.. kun yritän olla kimmastumatta tai ennen jotain esitystä. Pitää kiinnittää tähän enemmän huomiota! Puhallus rauhoittaa ainakin minua.
Puhaltamista taidetaan käyttää paljon ihan tiedostamatta miksi niin tehdään. Luonnollinen tapa reagoida johonkin 🙂 Tietoisesti tekemällä voidaan sitten vaikuttaa omaan fyysiseen tai henkiseen vointiin huomattavastikin tarvittaessa. Olen myös huomannut sen rauhoittavan vaikutuksen omassa elämässäni.
Paljon asiaa hengittämisestä – lisänä tuli mieleen sukeltaminen, jossa tuota myös neuvottiin paljon. Tasapainoa hienosäädetään sisään- ja ulos hengittämällä. Itselläni on isot keuhkot ja aluksi olin aina ekana käyttänyt oman pulloni sinne ylösnousemisen rajalle (=liika heiluminen yms) ja nolotti. Kurssilla tuli myös kokeiltua, että miltä tuntuu kun vetää henkeä ja keuhkoihin ei tuukkaan mitään. Tuota varten mentiin pohjaan ja kun annoin ok-merkin, niin opettaja sulki happihanan.
Kiitos 🙂 Sukeltamisessa tosiaan tarvitaan hengittämisen hallintaa. Se laji on kiinnostanut itseänikin, vaikka en viihdy veden alla ollenkaan. Olen joskus aikanaan pudonnut laiturilta ja pelästynyt kohtuuttomasti. Toisen kerran olen hakenut veden alle vajonneen lapsen maihin. Sen jälkeen ei ole ollut mitenkään yksinkertaista olla vaikka leirillä uimavalvojana. Syke nousee ja hengitys muuttuu väistämättä.
Opettelin hengityksen hallintaa ja opin sen merkityksen vasta pari vuotta sitten. Siihen asti ei ollut tullut mieleenkään, että voisi opetella ns. hengittämään paremmin ja itseä auttavasti. 🙂 Peukaloon puhaltamista täytyy testata joskus tarpeen tullen, kiitos vinkistä! 👍
Voin liittyä hyvin kirjoittamaasi. Hengittämisen harjoittaminen ja sen tutkiminen on tullut vasta aikuisiällä paremmin elämään mukaan. Sen avulla voi tehdä kyllä paljon hyvää itselleen.
Aivan ihana ja todella tärkeä teksti, kiitos siitä. Olen itse oivaltanut hengittämisen “jalon taidon” työhyvinvointitoiminnassa, jossa osallistuin luovuuspajaan. Siitä lähtien olen yli vuoden verran hengitellyt päivittäin. Pienikin hetki riittää. Minulle toimii parhaiten neljällä sekunnilla sisään, yhdeksällä sekunnilla ulos -hengittely noin viiden minuutin ajan. 🙂
Minna
Ihan loistava harjoitus tuo 🙂 Pidempi ulos puhallus puhdistaa ja rentouttaa hyvin.
Tosi hyviä vinkkejä! En ollut aiemmin puhaltamisen vaikutuksista tiennytkkän, pitää testata!
Testaa pois 🙂 Juuri eilen seurasin ihan vierestä erästä kipukohtausta, jossa puhaltaminen nousi merkittävään helpottavaan rooliin. Tulee välillä ihan reaktiona ja luontaisena tilanteeseen mukaan.
Hengitysharjoitukset on tärkeitä. Stressi on aika kokonaisvaltainen asia, jonka opin vuosi sitten kun sairastuin RCVSään.
Stressi vaikuttaa kokonaisvaltaisesti ihmiseen ja ilmenee niin henkisenä kuin fyysisinäkin oireina. Vaikea useinmiten tunnistaa. Piti ihan selvittää mikä oireyhtymä on RCVS. Olen itse migreeni-ihminen ja pään oireet ovat kyllä tuttuja. Siitä ehkä joskus lisää.
Minä en osaa lainkaan meditoida tai tehdä hengitysharjoituksia. Pitää varmaan opetella pikkuhiljaa 😁. Minua vaivaa enemmän pitkäkestoinen stressi ja sen maadoituksessa käytettyjä tekniikoita yritän tässä opetella. Lyhytaikaista stressiä osaan hallita suhteellisen hyvin, koska sitä varten erilaisia kikkoja olen opetellut työelämän aikana.
Stressi on usein hankala elämänkumppani. Pitkäkestoinen varsinkin, koska se haittaa palautumista ja se jää aina vähän puolitiehen. Itselle sopivia ja toimivaksi havaittuja keinoja kannattaa käyttää. Yksi menetelmä sopii yhdelle, toinen toiselle.
Hengittäminen ja sen tietoinen käyttäminen voi olla tukemassa erilaisen stressin hallinnassa tai siinä että itsellä säilyy tilanteen/tilanteiden hallintakyky.