Tässä 7 vinkkiä ihanteelliseen uniympäristöön, joilla parannat unen laatua. Ihanteellisen uniympäristön luominen on tärkeää, jotta voi nukkua syvään ja virkistävästi. Kesä tuo uniolosuhteisiin paljon muutoksia niin valon kuin lämmön myötä. Vaikka pääsääntöisesti nukkuukin hyvin kesäöinä saattaa pidempään jatkunut lämpö vaikuttaa myös unen laatuun.
Olen ollut aina huono nukkuja. Kaikenlaisia vippaskonsteja on saanut käyttää ja kokeilla paremman unen ja unirytmin saavuttamiseksi. Eläköitymisen jälkeen uni on parantunut olennaisesti ja siitä iloitsen. Siitä huolimatta tulee aikoja, kun nukkuu huonosti. Silloin tulee enemmän mietittyä uniolosuhteita kuin vaikka huolia ja murheita, jotka haittaavat unen päästä kiinni saamista.
Tässä seitsemän vinkkiä, joiden avulla voi luoda parhaan mahdollisen ympäristön nukkumista varten. Moni varmasti tuttua ja käytössä, niin itsellänikin. Ajoittain on hyvä tarkastella tarkemmin että miten nämä nyt oikeasti toteutuvatkaan.
1. Pidä makuuhuone viileänä
Ylläpidä huoneen lämpötila noin 18–21 °C. Viileämpi lämpötila auttaa kehoa viilenemään ja edistää syvää unta. Kehon lämpötila laskee luonnollisesti illalla, kun valmistaudumme nukkumaan. Viileämpi huone auttaa tukemaan tätä prosessia, mikä voi helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Viileä ympäristö voi auttaa myös saavuttamaan ja ylläpitämään syvän unen vaihetta, joka on tärkeä palautumisen ja terveyden kannalta.
Viileässä nukkuminen voi lisätä ruskean rasvan, eli hyvän rasvan, aktiivisuutta, mikä auttaa polttamaan kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa. Viileässä ympäristössä keho tuottaa paremmin melatoniinia, joka on tärkeä hormoni unen säätelyssä ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Melatoniinin erittyminen alkaa illan himmetessä luonnostaan. Siinä voi olla ajoittain häiriöitä, jotka vaikuttavat nukahtamiseen.
2. Minimoi valo
Melatoniini jo mainittiin. Se on hormoni, joka säätelee unirytmiä ja auttaa kehoa valmistautumaan uneen. Pimeys ja makuuhuoneen viileys stimuloi melatoniinin tuotantoa, kun taas valo, erityisesti sininen valo, vähentää sitä. Olen huonoina öinä huomannut, että, kun hankkii itselleen kylmän ja menee sen jälkeen sänkyyn lämpimän peiton alle, niin uni tulee melko helposti.
Kehon sisäinen kello, eli sirkadiaaninen rytmi, säätelee vuorokausirytmiä. Pimeys on merkki keholle, että on aika nukkua, kun taas valoisuus merkitsee heräämistä ja aktiivisuutta.
Yksi hyvä keino on käyttää pimentäviä verhoja estämään ulkoa tuleva valo. Hämärä huone valmistelee meitä ihanteelliseen uniympäristöön. Makuuhuone on nukkumista varten ja sieltä on hyvä poistaa kaikki pienet valonlähteet, kuten digitaalikellot ja elektroniikkalaitteet, jotka voivat häiritä pimeyttä.
Hyvissä ajoin kannattaa valmistautua nukkumaan ja välttää altistumista kirkkaalle valolle tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi häiritä melatoniinin tuotantoa. Tylsää eikö totta? Mitä sitä ei ihminen hyvän unen eteen olisi valmis tekemään.
3. Rauhoita äänimaailma
Korvatulppien kanssa moni nukkuu hyvin. Korvatulpilla saa estettyä häiritsevät äänet kotoa tai kodin ulkopuolelta. Niitä on hyvin monenlaisia. Ihan vaan tulppia tai kohinaa tuottavia rauhoitukseen tarkoitettua. Joku nukkuu hyvin kuunnellessaan kirjaa korvatulppien kautta. Silloin kannattaa varmistaa, että jos nukahtaa niin ohjelma sammuttaa kirjan vaikka 15 min päästä.
Jos ulkopuolelta tulee paljon häiritsevää äänimaailmaa voi harkita ääntä eristäviä ikkunoita tai ovia kotiin. Miksi kärsiä jostakin sellaisesta, jolla voi parantaa uniolosuhteita suhteellisen helposti.
4. Mukava sänky ja vuodevaatteet
Patja ja tyynyt ovat makuuhuoneen ydintä. Investoi mukavaan patjaan ja tyynyihin, jotka tukevat kehoa ja parantavat nukkumisasentoa. Patjaa kannattaa testata liikkeessä ja valita omalle keholle sekä luontaisille nukkuma-asennoille sopiva.
Viimeisen sängynvaihdon yhteydessä tarkasti tutkittiin ja testattiin patjat. Sänky kotiin ja patjat paikoilleen. Oli selkä kipeä ja kireä rouva. En tuntunut sänky hyvältä ja huonosti sai nukuttua. Keksin kaikenlaista lisuketta patjanpäälle. No, aikaa kului ja vuodevaatteet pääsivät tuulettumaan siivouksen yhteydessä. Silloin huomasin, että miehen ja minun patjani olivat menneet väärin päin. Siivouksen jälkeen laitettiin patjat oikein päin ja otettiin aimoaskel parempaan uneen 😀
Käytä aina laadukkaita, hengittäviä vuodevaatteita, jotka auttavat pitämään olon mukavana koko yön ajan. Mietipä hetki niitä lempilakanoitasi. Mikä niistä tekee hyvän? Mikä saa sinut kerran toisensa jälkeen valitsemaan ne? Itselleni ihotuntuma on tärkeä. Pehmeä, viileä ja kauttaaltaan peittävä.
5. Pidä makuuhuone puhtaana ja järjestettynä
Makuuhuone on nukkumista varten. Ei muuta. Se pidetään puhtaana ja vapaana ylimääräisestä sotkusta, sillä siisti ympäristö voi edistää rauhallista mieltä ja parempaa unta. Jonkun silmien ohi menneen tutkimuksen mukaan erityisesti naiset kärsivät sotkuisesta kodista. Voisiko makuuhuoneen minimalistaminen johtaa parempaan unihygieniaan ja uniolosuhteisiin? Kannattaa ainakin kokeilla.
Siisteys ja puhtaus kulkevat yhdessä. Tässä kohtaa on ainakin itselläni paljon tekemistä. Makuuhuone tuntuu olevan asunnon pölyisin paikka, vaikka siellä ei sängyn lisäksi juuri muuta olekaan.
6. Tuoksut ja ilma
Ilmanvaihto on tärkeä. Puhtaassa raikkaassa ilmassa on hyvä nukkua. Varmista, että huoneessa on hyvä ilmanvaihto ja katonrajassa oleva suodatin isommista pölyistä vapautettu.
Rauhoittavat tuoksut voivat tuoda lisää viihtyvyyttä, jos allergiat tms. eivät estä niiden käyttöä. Laventeli ja muut rauhoittavat eteeriset öljyt voivat auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
7. Elektroniikan vähentäminen
Tämä on se vaikeampi rasti. Ei televisiota tai tietokoneita makuuhuoneessa. Vältä elektronisten laitteiden käyttöä makuuhuoneessa, sillä niiden valo ja stimuloiva sisältö voivat vaikeuttaa nukahtamista. Usein se kännykkä kulkee mukana makuuhuoneeseen. Jos vähän kissavideoita katsoisi, tai pelaisi tämän pelin loppuun. Selityksiä löytyy.
Jos käytät älypuhelinta ennen nukkumaanmenoa, harkitse sinisen valon suodattimen käyttöä tai vähennä näytön kirkkautta. Huomioi tämä jo tuntia ennen kuin olet menossa nukkumaan.
Noudattamalla näitä 7 vinkkiä ihanteelliseen uniympäristöön voit luoda sellaisen sinulle juuri sopivan ympäristön, joka tukee parasta mahdollista unta.
Aikaisemmin kirjoitettua
Muualla kirjoitettua
Nyt on sinun vuorosi
Mitkä olisivat sinun 7 vinkkiä ihanteelliseen uniympäristöön? Onko kirjoittamissani jokin sellainen, joka tuntuu tutulta omassa elämässäsi? Lasketko lampaita unettomana yönä? vai onko sinulla jokin muu keino auttamassa?
Miten luot oman ja sinulle sopivan inhanteellisen uniympäristön?
8 Responses
Amerikkalaiset tutkijat, jotka tutkivat lemmikkien vaikutusta omistajansa unenlaatuun, sanovat tutkimuksessaan, että ihmiset, jotka nukkuvat koiransa kanssa samassa sängyssä, nukahtavat aikaisemmin kuin kissanomistajat. Tämän lisäksi he myöskin heräävät onnellisempina. Koira voi jopa lievittää omistajansa masennusta.
Esimerkkinukkuja Paju ainakin tuo paljon hyvää mieltä olemassaolollaan 🙂 Eläimet ovat monelle omistajalleen merkittäviä hyvinvoinnin ylläpitämistä tukevia kumppaneita. Aistivat myös paljon omistajansa tunnetiloja ja fyysistä terveyttä. Osaavat hoitaa ja ilmaista tukensa 🙂
Olen aina välillä valvonut koko yön, harvoin se tapahtuu, mutta silti. Yleisesti nukun kuin tukki. Vasta nyt uni alkoi olla katkonaisempaa. Liikunnan puutteesta, luulisin.
Itse en pysty nukkumaan liian viileässä huoneessa. Just eilen olen herännyt siihen, että palelen (kaikki ikkunat jäivät auki illalla).
Valot ja äänet taas häiritsevät minua. En ole tottunut nukkumaan meluisassa ja valaistussa ympäristössä. Puhelimen valo ei sen sijaan häiritse nukahtumistani.
Mutta sängyn pitää olla hyvä. Siitä ei pääse yli eikä ympäri.
Tärkeitä huomioita. Kun tuntee itse ne parhaat unen antajat, niin on luonnostaan helppoa huolehtia sopivasta uniympäristöstä. Hyvä sänky on parasta. Tänä kesänä Itävallan kodissa oli aivan mahtavat sängyt ja patjat. Melkein teki mieli pakata mukaan. Päihitti nämä sinänsä oikein hyvät kotisängyt 😀
Bingo melkein joka kohtaan!
Mitä vanhemmaksi tulen, sitä enemmän uni minulle merkitsee. Hyvä uni nimenomaan. En ole koskaan ollut päivätorkkuja ja olen likimain aina nukkunut yöni hyvin – onneksi. Itselle hyvän unen takuutekijöitä ovat viileä makkari, rauhallinen tila, kännykkä hiljaiselle pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, kunnon iltapala tuntia paria ennen nukkumaanmenoa, kahvin välttely kuuden jälkeen illalla (tällä ei kyllä niin suurta merkitystä muuta kuin mahdolliseen närästykseen…), hiljaisuus.
Minna
Olen huomannut myös, että kun ikää tulee niin arvostaa unta enemmän. Ja myös tarvitsee hyvää ja laadukasta unta. Nuorena työntekijänä oli kesäisin paljon leireillä. Ne tuli valvottua lähes läpeensä, kun en keksinyt miksi kesäyönä edes pitäisi nukkua. Erityistä väsymystä en tainnut edes tuntea, vaan koin että 4 tuntia on ihan riittävä määrä unta. Vissiin ahmin sitä kesää 😀
Mulle on tärkeää, että ikkuna on auki, oli sitten kesä tai talvi. Ja myös, että Söpö nukkuu mun vieressä.
Ihana unikaveri Söpö 🙂 Ikkuna on auki minullakin, mutta ei ihan läpi vuoden. Pääosin kyllä. Kesällä tuppaa linnut herättämään aamuyöstä. Sirkutusta riittää tunnin verran ja sitten jatkavat varmaan unia itsekin.