Oletko joskus huomannut, että pelkkä arki väsyttää? Vähitellen huomaat jopa uupuvasi arkisista rutiininomaisista tehtävistä, jotka aikaisemmin teit itseltäsikin huomaamattomasti? Minä olen huomannut ajoittain arkeen väsymystä, ilman mitään erityistä syytä tai vaikka sairautta.

Väsymiseen tai turtumiseen vaikuttavat varmasti monet asiat, joita on mahdotontakin kaikkia kartoittaa. Joskus syy-seuraussuhteet pystyy jäljittämään, mutta ei ollenkaan aina.

Sairauden mukanaan tuoma väsymys saattaa vaikuttaa pitkäänkin, vaikka itse tauti olisi selätetty ja poissa päiväjärjestyksestä. Se voi vielä hyvin ymmärtää, kun katsoo omaa elämäänsä taaksepäin.

Lievän koronan sairastaminen heijastui itselläni uuvuttavana väsymyksenä vielä reilu neljä kuukautta itse sairastamisen jälkeen. Kokemus oli enemmän sellainen, että tällaista tämä nyt jatkossa tulee aina olemaan. Ei edes syntynyt ajatusta siihen, että tilanne voisi vielä muuttua. Väsymys oli omalla tavallaan kroonistunut yleiseksi kokemukseksi elämästä. Päällimmäisenä oli vain selviytyminen päivittäisistä vaateista.

Kroonistunut väsymys

Uupumus ja väsymys voi myös kroonistua, olla loputonta ja selittämätöntä väsymystä. Uupumus on vielä aika vähän tutkittu kokonaisuus, vaikka sen kanssa kamppailee tänä päivänä yhä useampi ihminen.

Selittämätön väsymys on kokemusperäinen tapa kohdata elämää. Taustalla ei aina pysty näkemään selittäviä tapahtumia, kuten sairautta tai olennaisesti arkea muuttavaa kriisiä. Väsymys voi tulla elämään hivuttamalla.Jatkuva henkinen tai psyykkinen kuormitus voi vaikuttaa ihmisen yleisvointiin niin, että keho ja mieli uupuu.

Tällaisia voivat olla haasteelliset ihmissuhteet, talouteen liittyvät huolet, perheen tai muiden läheisten vaikeat elämäntilanteet yms. aiheuttavat herkästi uupumusta. Se on tulkittavissa niin, että pitkäaikainen stressi antaa vähitellen signaaleja ja viestejä siitä, että on aika levätä. Näitä emme aina havaitse ja tilanne kehittyy edelleen. Stressistä kirjoitin aikaisemmin artikkelissa 5 toimivaa keinoa stressin vähentämiseen.

Keskushermosto oppii pian väsymyksen ja uupumuksen mekanismin mallin, joka aiheuttaa sen, että väsymys on aina läsnä. Arki väsyttää sillä tavalla, että nukkuminen ei vaikuta virkistävästi.

Vaikeasti kroonistunut väsymys, joka on kestänyt yli 6kk tai diagnosoitu väsymysoireyhtymä kaipaa jo tarkempaa tutkimista ja ammatillista apua.

Mitä voin tehdä kun arki väsyttää

Tässä artikkelissa pysähdyn hieman varhaisempaan vaiheeseen. Miten voi auttaa itseään jo ennen kuin uupumus muuttuu krooniseksi tai siitä löytyy vakavamman masennuksen elementtejä. Jokaisen elämään liittyy kausia, jolloin väsyttää enemmän tai arki ei vaan innosta ja kokee masennusta. Ne ovat luonnollisia tapoja reagoida elämään ja ympäristöön. Ongelmalliseksi ne muuttuvat silloin, jos tilanteet pitkittyvät, eikä ulospääsyä tavoita. Ennaltaehkäisy ja itsensä tuntemisen osaaminen nousee tärkeäksi avuksi. Mitä paremmin tunnemme omat tapamme reagoida tiettyihin tilanteisiin, sitä paremmin löydämme omat selviytymiskeinomme tilanteen muuttamiseen.

Katsotaan muutamaa erityistä tapaa hoitaa itseään stressin tai tunnistamattoman uupumuksen kohdatessa. Näistä on ollut apua itselleni silloin kun olen havainnut, että on syytä pysähtyä.  

1. Riittävä uni

Riittävä uni on monelle tietty tuntimäärä, jolloin on saanut unta niin paljon että arjen askareet sujuvat hyvin. Tuntimäärä ei aina ole se olennaisin, vaan unen laatu. Pitkienkin unien jälkeen voi tuntea itsensä hyvin väsyneeksi. Se ehkä kertoo siitä, että saatu uni ei ole ollut palauttavalla tasolla tai vuorokausirytmi ei ole ihanteellinen juuri itselle. Yöuni on usein palauttavampaa kuin johonkin toiseen vuorokauden aikaan saatu tuntimääräisesti riittävä uni. Pimeän aikaan erittyy tiettyjä hormoneja, jotka vaikuttavat saatuun uneen.

Unirytmi tai vuorokausirytmi saattaa häiriintyä monestakin syystä ja välillä ihan ilman erityistä syytä. Uni ei tule, herää väärään aikaan tai saatu uni on niin pinnallista, että kokee olevansa melkein hereillä. Omia hälytysmerkkejä tunnistan ainakin sellaisissa kohdissa, kun herätessäni huomaan, että aivot askartelevat jonkin arkeen liittyvän asian tai ongelman ratkaisemisessa.

Unihygieniasta huolehtiminen voi joskus auttaa asiaa jo huomattavasti. Netistä löytyy paljon unihygieniaa käsitteleviä artikkeleita. Tässä yksi Pihlajalinnan kirjaama listaus, joka toimii hyvänä perusasioiden koontina:

• Pidä huolta omista iltarutiineista, kuten esimerkiksi ilta- ja hampaidenpesut sekä nukkumaanmenoajat. Pyri toistamaan hyväksi havaitut rutiinit eli käy nukkumaan samoihin aikoihin joka ilta, jos mahdollista. Herää myös samoihin aikoihin. Näin virität sisäisen kellosi oikeaan aikaan ja nukkuminen on helpompaa.
• Iltaisin on hyvä rauhoittua ja välttää suurempia ponnisteluja ja rasitusta. Puhelimet ja televisiot olisi hyvä sulkea ajoissa ennen nukkumaanmenoa, jotta aivot eivät kävisi ylikierroksilla.
• Älä nauti enää mitään piristävää, kuten kahvia, teetä tai energiajuomia iltaisin juuri ennen nukkumaanmenoa. Myös alkoholia kannattaa vältellä, jos on nukahtamisvaikeuksia.
• Makuuhuone on hyvä olla rauhan tyyssija, jotta nukahtaminen olisi helpompaa. Pyhitä makuuhuone nukkumiselle ja vältä elektronisia laitteita siellä. Makuuhuoneen on hyvä olla muita huoneita hiukan viileämpi.
• Säännöllinen liikunta vähintään kaksi kertaa viikossa parantaa unenlaatua.
• Vältä päiväunia, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa iltaisin.
• Aineenvaihdunta on hitainta iltaisin, joten kevyt iltapala pari tuntia ennen nukkumaanmenoa on paras keino edesauttaa nukahtamista.
• Jos et saa unenpäästä kiinni puolessa tunnissa, kannattaa nousta ylös hetkeksi ja palata sänkyyn vasta, kun alat tuntemaan itsesi väsyneeksi uudelleen.
• Keksi itsellessi jokailtainen, rentouttava rituaali ennen nukkumaanmenoa. Tämä valmistelee mielen nukkumiselle . Kokeile esimerkiksi helppoja mindfulness-harjoituksia.
• Viileän makuuhuoneen ja lämpimien sukkien yhdistelmä auttaa monilla nukahtamista.

2. Ulkoilu ja kevyt liikunta

Ihminen on fyysinen monella tapaa. On hyvä pitää päivittäisessä rytmissä mukana itselle riittävästi ulkoilua ja liikuntaa. Pelkkä kävely on monelle oman hyvinvoinnin näkökulmasta riittävää. Liikunnan ei tarvitse olla suorittamista ja tavoitteellista, jos se ei tunnu oikeasti itsestä hyvältä.

Liika liikunta ja yrittäminen voi päinvastoin heikentää myös yleistä hyvinvointia. Ihminen tarvitsee palautumista fyysisestä rasituksesta yhtä paljon kuin henkisistä koettelemuksista. Kaikessa on kohtuus se olennainen. Kohtuus voi olla meillä kaikilla erilainen. Siksi on vaikea määritellä mikä on riittävästi. Itse ajattelen, että se riittävyys omalla kohdalla määrittyy sen kautta, mikä tuntuu hyvältä ja minkä tekee mielellään uudelleen seuraavana päivänä. Oman kehon mahdollisuudet ja terveyden huomioon ottaminen on tärkeää. Pienikin liikunta kohentaa mielialaa ja vähentää masennusta ja ennaltaehkäisee sairauksia.

3. Ravinto

Ravitsemus on kolmas hyvinvointia edistävä asia. Tästäkin on montaa koulukuntaa olemassa ja jokainen kertoo sen miksi juuri näin pitäisi syödä voidakseen hyvin.

Kolme tärkeintä kulmakiveä ravitsemuksessa ovat riittävyys, monipuolisuus ja laatu. Ravinto vaikuttaa ihmiskehossa niin fyysisesti kuin henkisestikin. Liian niukka ravinnonsaanti vaikuttaa yllättävänkin nopeasti myös mielialaan ja virkeyteen.

Monipuolisuus on välillä tänä päivänä haaste. Silloin kun taloudesta on tiukkaa, niin ruokakaupan valintoihin tulee kiinnitettyä enemmän huomiota. Raaka-aineiden tai tuotteiden valinta saattaa jäädä hyvin suppeaksi. Vähän aikaa keho kyllä pärjää yksipuolisellakin ravinnolla ilman ongelmaa. Luonnollista on, että jos tai kun joutuu syömään yksipuolisesti niin kaikkia kehon tarvitsemia ravintoaineita ei saada riittävästi.

4. Sosiaaliset suhteet

Ihmissuhteet vaikuttavat yleiseen hyvinvointiin ja arjen jaksamiseen erityisellä tavalla. Onko lähellä ihmisiä, joiden kanssa olen vuorovaikutuksessa tai joiden puoleen voin kääntyä. Vai keskittyykö olemisen kodin seinien sisälle, jolloin kanssakäyminen on hyvin rajattua tai sitä ei ole ollenkaan. Olemme kaikki erilaisia sen suhteen, millainen sosiaalisten suhteidemme verkosto on. Joku kaipaa ympärilleen paljon ihmisiä voidakseen hyvin. Toinen taas on täysin tyytyväinen siihen, että tunnistaa yhden sellaisen ihmissuhteen elämässään, joka tuo riittävää turvaa ja kanssakäymistä. Aina ei tarvita suuria verkostoja ympärille. Asiaa on tutkittukin ja sitä kautta todettu, että ihmissuhteissa laatu on merkittävämpi kokemus kuin määrä.

On elämässä sitten isompi tai pienempi joukko läheiseksi kettuja ihmisiä, niin hyvä ohje itselle on, että pitää näistä suhteista huolta. Yhteyden pito, kuulumisten jakaminen, yhteinen tekeminen tai kohtaaminen auttaa arjen jaksamisessa. Ihminen palautuu myös toisten seurassa saadessaan jakaa kokemuksiaan ja asioita toisten kanssa.

Kun arki väsyttää on tärkeää pysähtyä

Ja antaa itselle hetki aikaa miettiä sitä, millainen omakokemus on riittävästä unesta, liikunnasta, ravinnosta ja ihmissuhteista. Ovatko ne sellaisia kuin haluaisin niiden olevan. Vai kaipaako jokin osa erityistä huomiota, jotta voisin itse paremmin. Mitä se olisi? Mikä olisi oma keino vaikuttaa asiaan? Mitä eniten kaipaat tältä päivältä? Millainen on se ensimmäinen askel virkeämpään huomiseen? Vai onko koettu arjen väsymys luonteeltaan sellaista, että tarvitsen siihen ulkopuolista apua tai tukea?

Toivotan sinulle oikein hyvää keväistä päivää. Tee jotakin sellaista, joka tuottaa sinulle hyvää mieltä ja oloa. Tänään on aikaa sille 🙂

Mitä teet silloin kuin teet itsellesi parasta mahdollista hyvää, joka palauttaa ja virkistää sinua?